在我做培训的过程中，经常有一些管理者来问我怎么样才能控制好自己的暴脾气，我的建议是管理者首先要学会识别出自己的暴脾气。

自我观察是帮助我们更好地识别出自己的暴脾气的好方法，往往当你意识到自己的暴脾气，控制就更加容易了。

大家可能都看过棒球比赛，最激动人心的一刻就是击球手击出一记本垒打。好的棒球击球手是如何快速提高自己的挥棒击球技术呢?他们会把自己的挥棒动作录下来进行细致地观察分析，通过这种自我的观察，他们才能发现自己的挥棒时哪个动作不得要领，下一步才能有针对性地进行调整，做得更好。美国著名棒球运动员约格•贝拉说过：通过仔细地观察，你可以了解很多事情。。如果你也希望自己成为一个情绪管理方面的高手，那么你就需要练就自我观察的能力。

如何进行自我观察呢?

第一步，用深呼吸的方法让自己集中注意力

集中注意力对于自我观察是相当重要的，因为只有注意力集中了，我们才能有意识地进行观察。如何集中注意力呢?凯利•麦格尼格尔等美国心理学家们通过一系列实验发现：深呼吸能够让我们更好地集中注意力

深呼吸，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你耐心一点，加上必要的练习，这一点不难办到。深呼吸，能够为大脑供应更多的氧气，激活理性脑，有助于你集中注意力。深呼吸几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，尤其是注意力更加集中。

第二步，将注意力从外界的感知转移到自己内在的感知上，找到自己的情绪信号点

这是自我观察的关键一步，如果没有注意力的转移，就无法进行自我观察。在自我观察时，自己可以想象把注意力由外界的某个点移动到身体的某个部位比如心脏、腹部或者手部等这个部位对于消极情绪必须是特别敏感的，我们称之为情绪信号点。有的人有了消极情绪(比如生气)之后，手心会出汗，那么就可以把手心作为自己情绪变化的信号点。

一旦你选好了某个部位作为你的情绪变化信号点。你可以经常观察它，注意它的变化。如果你有情绪，就会注意到它会出现某些变化，如心跳加快，手心出汗等。根据情绪的强烈程度，观察点的状态会在非常强烈和不强烈之间变化。在你感到平静和愉悦的时候，也可以读出它的状态，你会体验到完全不同的感觉。

随着你读取情绪变化信号点技巧不断提高，你会越来越快，越来越准地判断自己是否进入情绪状态。

第三步，观察自己当下的情绪状态，重点判断自己是想逃避，还是想与对方进行对抗

集中注意力向内观察时，你就能清楚地感知自己的想法和身体的变化，尤其需要我们感知对于发挥影响力最重要的两种情绪：逃避和对抗。

当自己想逃避时，你会发现内心往往会有愧疚感或负罪感，有不愿意面对对方或事情的意思，内心往往有这样的独白：真想尽快结束，真想赶紧离开这儿。、我该找什么理由离开这里呢?。你的身体会有相应的表现，比如：你开始目光飘忽，不愿意直视对方，开始低头等，这些都是自己可以感知到的信号。

当自己想和对方对抗时，你会发现内心往往会有愤怒，批判或想攻击对方的意思，内心往往会有这样的独白：都是你的错，才搞成现在这个样子!、我真想揍你一顿，以解心头之气!、你的想法太烂了，根本不可行!。你的身体会有相应的表现，比如你开始目露凶光，直盯着对方，你开始握拳或者准备用手指来指对方，你的呼吸开始加快，这些都是你自己可以感知的信号。

我们如果平时多注意观察自己的话，就可以积累出自己的自我情绪变化表，通过这种表格积累自己在消极情绪状态时的内在和外在表现，你在关键时刻就能准确地判断自己的情绪状态。

为了增加技巧的可操作性，我们把以上的三个步骤凝练为一句话：深呼吸，观察信号点，内心问自己一个问题：我现在有什么情绪?

深呼吸，帮助我们集中注意力;观察信号点，帮助我们把感知从外部转到内部;内心问自己一个问题：我现在是什么情绪?，就是识别自己的情绪状态。所以，这简单的一句话其实已经融合了当下观察的三个步骤。

这里与大家分享一个利用当下观察来调整情绪的案例：

陈万强是我的一位学员，他通过练习当下观察，更加有效地控制情绪，改进了自己的团队管理风格，改善了与团队成员间的关系。陈万强在一家外企做销售工作，做事情非常干脆利落，他刚刚被提拔为一个小团队的经理，但是没过多久收到了团队成员对他的投诉，说他脾气暴躁，动不动就训人。他来找我，希望能通过一些方法更好地缓和与团队成员之间的关系，尤其是希望能改掉自己经常跟员工发火的毛病。通过深入沟通，我发现陈万强没有观察过自己的情绪变化，所以也就无法调整自己的情绪，所以我们就先聚焦到通过当下观察的三个步骤来帮助他提高观察情绪的能力上。

第一步，用深呼吸的方法让自己集中注意力

陈万强练习了深呼吸的方法，掌握了通过深呼吸让自己集中注意力的要领。

第二步，将注意力从外界的感知转移到自己内在的感知上，找到自己的情绪信号点

通过和他的共同讨论，以及他对于自己身体变化的观察。他发现生气时，手心会出汗，手会握拳或指着对方，所以他就把手作为情绪信号点。

第三步，观察自己当下的情绪状态

他仔细体会了自己情绪变化时，自己的内在独白和外在表现，汇总出了自我情绪变化表，汇总自己的自我情绪变化表后，陈万强发现观察到手心出汗是一个重要的信号，如果能抓住这个信号开始调整自己生气的情绪，往往效果比较好，所以他把手心出汗作为情绪信号点。

通过对当下观察三个步骤的深入体会，陈万强已经对于观察情绪有了感觉。在应用之前，我帮着他把三个步骤凝练为几个简单的行为动作，让他在每次发火之前先做这几个动作：深呼吸，看自己的手心，问自己一个问题：我现在是不是又生气了?

经过了一段时间的练习，陈万强已经能很好地观察到自己情绪的变化了，再结合后面的技巧，调整了自己的职业心态。陈万强对团队发脾气的次数减少了，和团队的关系也缓和了许多。

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